Cada vez mais o exercício físico em casa faz parte do dia a dia dos portugueses. A atividade física desportiva é um termo abrangente que se baseia na prática consciente de atividade física para alcançar um objetivo específico, como melhorar a saúde ou ganhar músculo. Neste artigo partilhamos os tipos de exercícios que podes fazer em casa e os níveis de intensidade recomendados para cada pessoa.
Tabela de conteúdos
Níveis recomendados de atividade física desportiva
Um adulto deve praticar pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada, por semana. Em alternativa, recomenda-se 75 minutos de exercício intensivo. Também se pode fazer uma combinação das duas, intervalando atividade intensa com moderada. Qualquer que seja a modalidade preferida, o tempo dedicado ao exercício deve ser repartido em sessões ao longo da semana, sendo recomendado que se pratique exercício pelo menos, duas vezes por semana.
No que diz respeito aos exercícios, estes devem contribuir para melhorar ou manter a resistência muscular e a força. O nível de intensidade de cada exercício pode ser classificado como leve, moderado, intenso ou muito intenso. Esta classificação está relacionada com o esforço exercido sobre os sistemas respiratório, muscular e cardiovascular.
8 Exercícios para fazer em casa
Para que te possas exercitar em casa, os exercícios selecionados, sejam eles de maior ou menor intensidade, devem ser simples. Os exercícios propostos não requerem materiais ou equipamentos específicos, nem precisam de muito espaço.
1 – Agachamentos
Para fazer agachamentos de forma correta, em casa, coloca os pés afastados à largura dos ombros. O movimento é simples, basta agachar como se te fosses sentar e, mantendo as costas direitas, regressar à posição de pé. Tem atenção para que os teus joelhos não ultrapassem a ponta dos teus pés.
2 – Flexões com joelhos no chão
Coloca as mãos no chão, à largura dos ombros e em linha reta por baixo dos ombros. Com os joelhos apoiados no chão, aproxima o peito do chão, dobrando os cotovelos sem curvar a coluna e, de seguida, volta à posição inicial.
3 – Abdominais
Deita-te de costas no chão, barriga para cima, e coloca as mãos atrás da cabeça. Com as pernas fletidas, levanta os ombros do chão, curvando ligeiramente as costas. Levanta as omoplatas até ao ponto mais alto e regressa à posição inicial.
4 – Ponte pélvica
Com a barriga para cima e as pernas a 45 graus com a planta do pé totalmente apoiada no chão, estica os braços ao lado e ao longo do corpo. Apoia as palmas da mão no chão e levanta a bacia, num movimento contínuo, enquanto inspiras. Assegura-te de que manténs as nádegas contraídas e volta à posição inicial.
5 – Prancha
De barriga para baixo, no chão, apoia os antebraços e os cotovelos no chão. Apoia as pontas dos pés e, com o tronco reto, levanta os joelhos, pernas e ancas. Tenta manter esta posição durante 30 segundos.
6 – Saltos
Para este exercício, normalmente chamado jumping jacks, apenas tens de estar de pé e manter os braços ao longo do corpo. Ao mesmo tempo que saltas, levanta os braços acima da cabeça e abre as pernas. No movimento de descida fecha as pernas e volta a baixar os braços. E repete.
7 – Saltar à corda
Para este exercício vais precisar de ter uma corda. Este equipamento é barato e não ocupa espaço em casa. Quando saltas à corda estás a trabalhar vários grupos musculares, pelo que esta é uma atividade física desportiva muito completa. O salto à corda mais simples consiste em alinhar os pés e rodar a corda por cima da cabeça, utilizando o movimento dos punhos e não dos braços. Quando a corda alcançar os pés, só tens de saltar por cima da corda, de forma repetida e a um ritmo constante.
8 – Mountain climbers
No chão, de barriga para baixo, começa numa posição de flexão com os braços esticados. Dobra um joelho e aproxima-o do peito e volta à posição de prancha. De seguida, faz o mesmo com o outro joelho e de forma repetida e alternada leva os joelhos ao peito num movimento rápido, mantendo o ritmo.
Guia de exercícios
Antes de iniciares qualquer atividade física desportiva, é fundamental aquecer o corpo. O aquecimento serve para prevenir lesões e ajuda a que os exercícios sejam mais eficientes. Com alguns exercícios de aquecimento, ativas a circulação sanguínea e a temperatura do corpo sobe. Neste momento, estás preparado para começar o teu plano de treino.
Cada plano de treino em casa deve ser ajustado às tuas condições de saúde e objetivos. Para controlares a tua evolução, os exercícios que melhor se adaptam ao teu plano, o número de repetições e o tempo despendido em cada atividade, deves fazer e manter um gráfico de exercícios.
O teu guia deve detalhar o teu circuito de exercícios. De uma forma geral, o circuito pode ser composto por 3 a 5 séries, entre as quais deves descansar pelo menos um minuto. Cada exercício selecionado pode ser repetido entre 15 a 20 vezes. O guia de exercício não precisa de ser fixo, podes e deves experimentar novos exercícios, estabelecer diferentes objetivos de tempo, variar o nível de intensidade, aumentar ou diminuir o número de repetições, até encontrar o circuito perfeito para ti.
Quando treinar em casa
O teu horário de treino em casa depende, acima de tudo, da tua disponibilidade e motivação. Muitas pessoas consideram que treinar pela manhã traz vários benefícios. Normalmente, praticar atividade física desportiva imediatamente após acordar e em jejum não é prejudicial, mas não é recomendada em alguns casos, tais como na presença de doenças cardiovasculares e diabetes.
O exercício físico em casa pode fazer parte do teu dia a dia, com inúmeros benefícios. Treinar em casa pode ser uma grande ajuda para combater a falta de motivação ou a falta de tempo. Também evita custos associados com ginásios ou equipamento. Se vais começar a treinar pela primeira vez, e se tens algum problema de saúde, consulta o teu médico antes de começar qualquer regime de exercícios.
